كيف تقي نفسك من هشاشة العظام

هشاشة العظام اضطراب في العظام يحدث عندما يكوّن الجسم كمية قليلة جداً من العظم أو يفقد الكثير منه أو كليهما، مما يزيد خطر الكسور. وهي نتيجة عوامل كثيرة مثل الوراثة والعمر والجنس، وهي أمور خارجة عن إرادتك. لكن هناك بعض الأمور التي يمكنك فعلها للوقاية من المرض، وكلها تؤدي في جوهرها إلى تقوية عظامك وبالتالي إبعاد المرض. تابع القراءة لتعرف المزيد!

تناول فيتامين د والكالسيوم لتقوية عظامك

يحتاج الرجال والنساء بين سن 18 و50 عاماً إلى نحو 1000 ملّيغرام من الكالسيوم يومياً. والأطعمة التالية مصادر غنية بالكالسيوم وينبغي إدراجها في غذائك بحكمة:

• منتجات الصويا مثل التوفو
• منتجات الألبان قليلة الدسم
• عصير البرتقال
• الحبوب
• الخضروات الورقية الخضراء

يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم المتوفر له. ورغم أن أشعة الشمس هي المصدر الرئيسي لفيتامين د، فإنها ليست كافية إذا كنت تقضي معظم يومك داخل مكتب أو مبنى، أو تعيش في مكان لا تتوفر فيه الشمس بوفرة. ويحتاج جسمنا إلى نحو 600 إلى 800 وحدة دولية من فيتامين د يومياً. وإذا لم تستطع الحصول على ما يكفي من الشمس لتلبية حاجة جسمك من فيتامين د، فالمكملات هي الحل.

مارس الرياضة لعظامك

تساعد الرياضة على إبطاء فقدان العظام وبناء عظام قوية. فالتمارين التي تحمّل العظام وزناً، مثل رفع الأثقال وصعود السلالم والمشي الجبلي والمشي، يمكن أن تزيد كثافة العظام.

أقلع عن التدخين

يقلل التدخين من كثافة العظام، كما يضعف مناعة الجسم وقوة العظام. فإذا كنت تدخن فابدأ بتقليل عدد السجائر التي تدخنها كل يوم ولا تتوقف عن المحاولة حتى تقلع تماماً.

تجنّب الإفراط في تناول الكحول

الإفراط في تناول الكحول يقلل تكوين العظام وقوتها في الجسم. كما يزيد احتمال التعثر والسقوط تحت تأثيره، وكل ذلك يسهم في إلحاق الضرر بعظامك وإضعافها وجعلها أكثر عرضة لهشاشة العظام.

حافظ على وزن جسمك

السمنة وزيادة الوزن تضعان ضغطاً أكبر بكثير على عظامك، وخاصة عظام الساق والقدم، مما يضعفها ويزيد خطر الإصابة بهشاشة العظام. كما أن نقص الوزن ضار أيضاً ويجعلك عرضة لهشاشة العظام لأنه يعني ضعف قوة العظام. لذلك من الضروري الحفاظ على وزن صحي من أجل عظامك وصحتك العامة.

قلّل التوتر

من السهل أن تشعر بالتوتر. فالتوتر يرفع مستويات الكورتيزول، مما يؤدي إلى مقاومة الإنسولين وارتفاع سكر الدم وفقدان الكالسيوم في البول. وتساعدك أنشطة تخفيف التوتر مثل التأمل واليوغا والتاي تشي على التحكم في التوتر وتقليل القلق.