إدارة نمط الحياة للتحكم في ضغط الدم

يمكن لبعض التعديلات في نمط الحياة أن تقطع شوطاً طويلاً في التعامل مع ارتفاع ضغط الدم. ويمكنك التحكم في ضغطك باتباع التغييرات التالية:

أنقص وزنك

تحكّم في وزنك! فهذه أهم قاعدة للتحكم في مستوى ضغط الدم. فقد يكون السبب الرئيسي لارتفاع ضغطك هو زيادة وزنك، وإنقاص كيلوغرامين فقط قد يخفض ضغط الدم. وإلى جانب إنقاص الوزن، راقب محيط خصرك أيضاً، فتراكم الوزن حول الخصر يؤثر مباشرة في مستوى ضغط الدم.

مارس الرياضة

ربما نصحك أقاربك وطبيبك أكثر من مرة بممارسة الرياضة، لكنك لا تستطيع أن تدفع نفسك إلى النادي. إن ممارسة الرياضة بانتظام تساعدك على الحفاظ على ضغط دم طبيعي. فالرياضة اليومية لمدة 30 دقيقة على الأقل يمكن أن تخفض ضغط الدم، لكن الأمر يتطلب الاستمرارية. ومن أفضل أنواع الرياضة الرقص والسباحة وركوب الدراجة والهرولة والمشي.

تعديل النظام الغذائي

تناول غذاءً صحياً. ابتعد عن الوجبات السريعة، وتناول بدلاً منها الخضروات الخضراء والورقية. فالحبوب والخضروات والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم تساعد على خفض ضغط الدم.

• تناول أطعمة غنية بالفيتامينات والمعادن.
• أكثر من تناول الفواكه.
• اشرب كثيراً من الماء.
• دوّن ما تأكله في دفتر للغذاء.
• تجنّب تناول الطعام في المطاعم، وإذا أكلت خارج المنزل فاطلب طبق سلطة.

الكحول

الإفراط في تناول المشروبات الكحولية يرفع ضغط الدم. ويُنصح بتجنب الكحول إذا كنت مصاباً بارتفاع ضغط الدم، كما أن الكحول قد يقلل فعالية أدوية الضغط.

قلّل الصوديوم

تقليل الصوديوم ولو بقدر بسيط يساعد على خفض ضغط الدم. وعموماً يُنصح بألا يتجاوز تناول الصوديوم 2300 ملّيغرام في اليوم. ويمكنك اتباع النصائح التالية لتقليل الصوديوم في غذائك:

• ابتعد عن الملح، واستخدم النكهات والتوابل في طعامك.
• قلّل من تناول الأطعمة المصنّعة.
• اقرأ الملصقات الغذائية.

الشوكولاتة الداكنة

من منا لا يحب الشوكولاتة؟ وسبب تناول الشوكولاتة الداكنة لخفض ضغط الدم أنها تحتوي على الفلافانولات التي تجعل الأوعية الدموية أكثر مرونة، مما يزيد فرص خفض ضغط الدم. وتذكّر أن تحتوي الشوكولاتة الداكنة على 70% من الكاكاو. وتحدّث أيضاً مع أصدقائك وأفراد أسرتك عن مشكلتك الصحية، فقد يشجعونك على الاعتناء بنفسك وعلى إدخال هذه النصائح في روتينك اليومي.